Menopause, Dede Suryani Ashary

Semua orang setuju bahwadietyang seimbang penting bagi kesehatan yang baik. Meskipun hanya sebagian orang yang mengetahui kebutuhan gizi yang seimbang sesuai dengan jenis kelamin dan usia mereka. Pada masa tertentu diet memang harus diseimbangkan misalnya saja pada ibu menyusui dan remaja yang akan memiliki kebutuhan gizi yang berbeda. Hal yang perlu anda ketahui bahwa variasi dalam diet membantu memastikan campuran yang lebih baik dari nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh anda. Kebutuhan gizi bervariasi dari pada setiap individu dan berubah seiring bertambahnya usia. Seorang wanita premenopause yang sehat harus memiliki sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Selain itu penelitian merekomendasikan bahwa wanita setelah menopause harus mengkonsumsi kalsium 1.500 mg per hari.

Oleh karena itu untuk anda yang memasuki premenopause (35 tahun sampai terjadi menopause) memerlukan makanan tinggi kalsium termasuk yogurt, keju,susu  dan produk susu lainnya, tiram, sarden ,salmon dan sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan brokoli. Kebutuhan Vitamin D juga sangat penting untuk penyerapan kalsium dan pembentukan tulang. Sebuah studi  menunjukkan bahwa perempuan dengan osteoporosis postmenopause yang mengkonsumsi vitamin D selama 3 tahun secara signifikan mengurangi terjadinya patah tulang belakang meskipun penelitian ini masih dikembangkan menyesuaikan dengan kebutuhan vitamin D yang berlebih akan menyebabkan gangguan kesehatan seperti batu ginjal, sembelit, atau sakit perut.

Adapun pedoman gizi untuk anda memasuki usia menopaue pilih makanan rendah lemak. Lemak mengandung lebih banyak kalori (9 kalori per gram) baik karbohidrat atau protein (masing-masing memiliki hanya 4 kalori per gram). Asupan lemak harus kurang dari 30 persen dari kalori harian. Selain itu makan buah-buahan, sayuran, dan produk sereal gandum, terutama yang tinggi vitamin C dan karoten. Ini termasuk jeruk, jeruk, wortel, tomat, brokoli, kembang kol, dan sayuran berdaun hijau. Makanan ini merupakan sumber yang baik dari vitamin dan mineral dan sumber utama serat makanan. Serat membantu menjaga mobilitas usus dan dapat mengurangi risiko kanker usus besar. Orang-orang usia muda ataupun memasuki premonopause  dianjurkan mengonsumsi 20 sampai 30 gram serat per hari. Kurangi makanan dengan kandungan garam berlebih yang biasanya banyak terdapat pada makanan yang cepat saji. Contohnya adalah makanan sosis, ikan asap dan hot dog. Selain kurang baik dalam asupan nutrisi memasuki menopause juga akan mengakibatkan tingginya resiko hipertensi. Hindari makanan dan minuman yang mengandung gula olahan. Gula mengandung kalori tidak baik yang dapat menggantikan makanan bergizi sehingga dapat menambah berat badan berlebih.

Anda dapat menambahkan supleman jika diperlukan. Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu sehingga suplemen tersebut memang dibutuhkan oleh tubuh anda. Ahli gizi harus dapat menyesuaikan ini untuk memenuhi kebutuhan pribadi gizi anda. Menggunakan suplemen tanpa pengawasan bisa berbahaya karena dosis besar vitamin mungkin memiliki beberapa efek samping yang serius. Vitamin A dan D dalam dosis besar dapat sangat berbahaya bagi tubuh anda. Seiring pertambahan usia, tubuh Anda membutuhkan energi lebih sedikit karena penurunan aktivitas fisik dan hilangnya massa tubuh. Sehingga dengan meningkatkan tingkat aktivitas Anda akan meningkatkan kebutuhan Anda untuk energi dan membantu Anda menghindari kenaikan berat badan. Peningkatan berat badan sering terjadi pada wanita menopause, mungkin karena sebagian menurunnya estrogen. Lakukan olahraga rutin untuk anda memasuki usia monopause,berjalan kaki merupakan olahraga ringan yang banyak memiiki manfaat.